脂肪燃焼を目的とするダイエットや汗をかいてストレス解消にはスロージョギングが効果的です。
しかし、世の中にはジョギングに対する間違った認識により多くの方が挫折してしまいがちです。
これから、ジョギングを始めてみたいけど、どうすればいいか分からない人や以前、ジョギングをしたけどすぐに挫折してしまった人も続けられるスロージョギングの豆知識を紹介します。
ジョギングはゆっくりなペースでも脂肪は燃える
初心者であればあるほどペースアップしてジョギングを挫折する
ジョギングをすれば痩せるというプロセスを理解しているにもかかわらず、行動に移せない人の言い訳は同じ。
ゆっくり走っても痩せないから結局走らない。
もちろん、ジョギングで消費するカロリーはスピードを上げれば比例するように多く消費します。しかし、スピードを上げればすぐに疲れてしまいます。
結局、多くの人がジョギングを続けれない最大の理由はスピードの上げすぎといえます。しかも初心者であるほどその傾向が強いようです。
初心者ほど、痩せたい！健康的な体を手に入れたいという理由があってジョギングを始めるわけで、モチベーションが高い状態で張り切ってジョギングに取り掛かるもの。
そういう人こそ、いきなりペースアップしすぎてすぐにギブアップしてしまいます。
ジョギングはスピードではなく長い時間走れるペース配分に意識する
ジョギングをすると体脂肪の燃焼が促されますが、この前提条件としてじっくり時間をかけて行った場合です。
疲れを感じないレベルまでペースを落として、ゆっくり走ればそれだけ長くジョギングできるので、痩せやすくなります。
ですので、ジョギングによるダイエットを目的とするならば、スピードではなく、いかに長い時間走れるかを意識するようにしましょう。
私の場合ですが、いつも音楽を聴きながらジョギングを行っていますが、歌詞を口ずさめるぐらいの強度で走ってます。
ワイヤレスのイヤホンでジョギングすれば、長いコードが邪魔にならずに走りに集中できるので、より一層楽しんで走ることができます。
運動のエネルギー源は糖質と脂質
楽なペースこそがジョギングで痩せる王道です。ジョギングを始めとする運動のエネルギー源は糖質と脂質です。この両者はつねに同時に使われています。
この糖質と脂質の利用率を決めるのは、運動強度になります。ジョギングの場合は、ペース配分により利用率が決まります。
強度が低いほど脂質（体脂肪）が燃えやすく、強度が上がるほど糖質がエネルギになりやすくなります。
ですので、スローペースのジョギングであれば長時間運動ができるうえに、さらに低強度なので体脂肪が燃えやすく、その結果、痩せやすくなるのです。
ジョギングは20分走らないと脂肪は燃えないはフェイクニュース
体脂肪の燃焼効率を決めるのは走った時間ではなくペース
ダイエットをしている人が一度は聞いたことがある、20分の運動をしなければ脂肪は燃えない説。
体脂肪の燃焼効率を決めるのは、走った時間ではなく、ペースです。
上述のとおり、運動強度が低くなるほど、体脂肪が燃えて体型は絞りやすくなります。例え５分でも、ゆっくり走れば、体脂肪は消費されやすくなります。
しかし、せっかく走って５分で走り終わるのは勿体無い。かといっていきなり60分も走るなんて初心者にはキツいですし、目標を高くすると挫折してしまいがちです。
そういう意味では、まずは20分はジョギングを継続というのは、初心者にとっても無理のない目標といえます。
10分以上走ればセカンドウィンドという成功体験を感じることができる
ジョギングをしている人は経験済みでしょうが、走って10分ほどで呼吸や心拍数が安定して楽になります。この現象をセカンドウィンドと呼ばれる現象です。
よって、20分のジョギングであれば、セカンドウィンドを体験することができ、その心地よさが成功体験となり、次回も20分走りたくなります。
20分も走れないという方に朗報 細切れでのジョギングでも燃焼効率は同じ
運動初心者の方にとっては5分が精一杯。20分なんて無理という方もいるはず。
20分を継続してノンストップしてジョギングする必要はありません。まずは細切れで走るようにしましょう。
実は、20分×1回と５分×４回では、燃焼するカロリーも体脂肪も全く同じなのです。
私が実践しているのは、お気に入りのミュージシャンの曲で１曲目はしっかりとジョギングして次の曲はペースを落としてゆっくり走ることで長い時間を走ることに心がけています。
音楽を聞くのは、iPhoneでも十分ですが、走りながらだと結構、邪魔になります。ですので、コンパクトなミュージックプレイヤーを持参すれば、ノンストレスで走ることができます。
いきなり頑張ることはありません。まずは細切れに走って体重と体脂肪が落ちたら、足が軽くなって5分以上走れるようになったら、時間を伸ばしていきましょう。
ダイエット目的でのジョギングなら空腹時がおすすめ
「腹が減っては戦ができぬ」と運動前の腹ごしらえを推奨するサイトを見かけます。
しかし、「武士は食わねど高楊枝」のごとく、ダイエット目的であるならば、事前のエネルギー補給は控えた方がいいでしょう。なぜなら、空腹時の方が体脂肪は燃えやすくなるのです。
人間は空腹時なら体脂肪を解体して糖質を作る機能がある
糖質は細胞のエネルギー源として重要です。血液中の糖質である血糖値を一定範囲内に保つ仕組みがあります。
空腹だと血糖値が下がりやすく、正常レベルに保つためにアドレナリンやグルカゴンといったホルモンは肝臓に貯めたグリコーゲンを分解して血糖値を増やすと同時に、体脂肪を解体してそこからも糖質を作って血糖値を上げようとします。
空腹で走ると分解が進んだ体脂肪がエネルギー源として使われやすいため、その結果、空腹で走った方が痩せやすいのです。
食事からの糖質補給はインスリンによって体脂肪の分解を抑えられてしまう
食事から糖質を摂ると血糖値が上がり、上がりすぎた血糖値を正常レベルまで下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは体脂肪の分解を抑えるため、運動前に糖質を多く含む食事をすると体脂肪は燃えにくくなるのです。
しかし、空腹時に走るなら脱水症状に注意が必要です。
発汗による脱水を避けるためにコップ１〜２杯の水分だけは事前に補給しておくようにしましょう。
また、更なる脂肪燃焼を図るなら、食事ではなく脂肪燃焼を促すサプリを併用していくのも効果的です。
せっかくなら、一度のジョギングで多くの脂肪を燃やしてしまいましょう。
最後に
いかがだったでしょうか？ジョギングの豆知識を簡単にまとめると
- ジョギングはゆっくり走ってなるべく長時間行う
- 20分以上で脂肪燃焼は都市伝説 細切れでも効果は同じ
- ダイエット目的のジョギングなら空腹時がおすすめ
とこんな感じになります。
どうしても、ジョギングとなると小中学校時に体験したような息が上がるような運動を意識してしまいがちですが、運動は楽しんでナンボの世界です。
何事も楽しんで、その結果、健康管理やダイエットできるといいですね。
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