やまそうです。あと3ヶ月もしたら夏のシーズン。夏となれば、海水浴やプールなど行楽や薄着などで肌の露出が多くなります。
そこで、気になるのが厚着で今まで隠れていた贅肉たち。冬のドカ食いで溜まった贅肉を落とすためには筋トレと有酸素運動の併用が効果的なのは、様々な媒体で紹介されています。
しかし、そこで知らないのが筋トレの正しい知識。都市伝説まがいの筋トレを今でもしてませんか？今回は意外としらない筋トレの正しい新常識を紹介します。
間違い① いきなり10回×３セットを厳守している
筋トレを紹介する情報では、スクワットやダンベル運動を10回×３セットのように記載されていることが多くあります。
安全に筋肥大を促すには、あと２回できる余力を残し、10回反復するのがやっとという負荷で鍛えるのが理想です。筋肉を構成している筋繊維は１〜２セットでは満遍なく刺激できないため、これを３セット行うことが必要です。
10回×３セットは黄金律としてよく知られていますが、いきなり10回しか反復できない高負荷からスタートするのは危険です。
手始めに10回できる負荷の半分の重さで10回ほどやりましょう。これを専門的ウォームアップと呼びます。フォームを予習してどの筋肉をどのように動かすかインプットしていきます。筋肉と神経と関節の連携を整えてから、10回×３セットの本番にはいっていきましょう。
専門的ウォームアップをパスして準備不足で高負荷を無理してこなそうとすると関節に捻りが入りやすいです。
関節は屈伸は得意でも捻りに弱いため、思わぬ故障に繋がる恐れがあります。焦らずに専門的ウォームアップを行っていきましょう。
間違い② どのセットも同じ重さで鍛えている
上記で紹介した10回×３セットというルールには、もう一つ危ない誤解があります。３セット同じ重さでトレーニングを行うという固定概念です。
最大反復回数をＲＭといいますが、６ＲＭ〜12ＲＭの重量が筋肥大に最も有効です。実はこの定説を踏まえて、きりが良く、判りやすい数字として10回×３セットが示されているのです。
初心者は細かく重量や回数を変更することが難しいのでこれでＯＫです。しかし、中級・上級者となると必ずしもこのやり方では効果はあがりません。
筋トレは日常生活動作とはかけ離れているため、慣れるにつれ３〜５セット以内であれば少しずつ筋力の出力が大きくなる傾向があります。
そこで、１セット目は12ＲＭで10回、2セット目は10ＲＭで８〜９回、３セット目は８ＲＭで６〜８回と、重さと回数を微調整する方が効率的です。これをアセンディング・ピラミッド法という方法です。
自体重の場合はセットごとに、動作の幅を少しずつ大きくすることで効果を高められます。
間違い③ 週２回か３回と決めて鍛えている
ビジネスパーソンはスケジュール管理を１週間単位で行うのが一般的です。同じように筋トレも１週間単位で計画を立てがちであり、週２回か３回ペースで行う方多くいます。
しかし、筋肉は必ずしも１週間単位で成長するわけではありません。
トレーニング後の筋肥大は48時間ほど続きます。その事実を踏まえると、２日おきに鍛えると筋肥大のリレーが途切れずに続くから、筋肉は一層発達しやすくなります。正解は週何回かではなく２日置きなのです。
２日おきだと、仮に月曜に筋トレすると木曜、日曜が筋トレ日となります。その週は３回が筋トレの日になります。次週は水曜と土曜日が筋トレ日で週２回、その次は月曜が筋トレ日なので振り出しに戻ります。つまり、週２回になったり、３回になったりするのが自然なのです。
週２回だと２日以上間隔が空いて効果が落ちるし、週３回だと休養日が１日しかないタイミングもあります。それでは、疲労回復の余裕がなく、疲れの蓄積で体調を壊すこともあります。
まとめ
今回は筋トレのあるある間違いを紹介しました。上記の３つの間違いは初心者はともかく、長年筋トレを行ってきた人も勘違いしている方が多くいると思います。
もし、あなたがダイエット目的での筋トレも非常に効果的です。さらに、そこに有酸素運動も取り入れるとさらに効果的です。
誰でも気軽に取り込むことができる、スロージョギングでさらに素敵なボディをゲットしてみましょう。